まだ眠れない…そんな時に
「眠れない……どうしよう」
時計を見ると、もうこんな時間。
「明日は早いのに」
「あと○時間しか眠れない」
「このまま朝になったらどうしよう」
そんなふうに焦るほど、目が冴えてしまうことがあります。
でも、今は「早く眠らなきゃ」と頑張らなくても大丈夫。
まずはスマホを置く前に、できそうなものを一つだけ試してみましょう。
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温かい飲み物を少し飲む
白湯など、カフェインを含まない温かい飲み物をゆっくり飲んでみましょう。
寝る前なので、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は避けます。
「眠るためにお酒を飲む」という方法もおすすめできません。
部屋の温度を調整する
暑すぎたり寒すぎたりしませんか？
エアコンや寝具を調整して、「ちょうどいい」と感じる環境をつくりましょう。
パジャマに着替える
まだ普段着のままなら、パジャマに着替えてみましょう。
「これから寝る」という切り替えにもなります。
汗を吸いやすく、肌触りのよい綿素材など、締めつけの少ないものがおすすめです。
部屋を暗くする
照明を消して、できるだけ暗い環境にしましょう。
スマホの明るい画面も、今はお休み。
この記事を読み終えたら、できればスマホを伏せて置いてみてください。
時計を見るのをやめる
「もう1時……」
「あと5時間しか眠れない」
「あと4時間……」
時計を見るたびに焦ってしまうなら、もう時計は見ないことにしましょう。
今何時なのかは、明日の朝まで知らなくても大丈夫。
体に入っている力を抜く
肩や手などにギュッと力を入れて、数秒キープします。
そのあと、ふっと力を抜きます。
「力を抜く」ということを意識して、体がゆるんでいく感覚を感じてみましょう（筋弛緩法といいます。詳しい説明はまた今度）。
無理に全身をやろうとしなくても大丈夫です。
ゆっくり呼吸する
眠ろうと頑張るのではなく、呼吸に意識を向けてみましょう。
ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。
それだけで十分です。
「ちゃんと眠れるかな」と考え始めたら、
「今は呼吸だけ」
と、また呼吸に意識を戻してみましょう。
頭の中で、関係のない言葉を思い浮かべる
考えごとが止まらないときは、頭の中で関係のない単語を一つずつ思い浮かべてみましょう。
「りんご」
「電車」
「鉛筆」
「雲」
「コップ」
「犬」
というように、つながりのない言葉をぼんやり思い浮かべます。
明日の予定や嫌だったことを考え続ける代わりに、意識を別のところへ向けてみる方法です。
「眠らなきゃ」と頑張らなくていい
ここまで読んだら、もうスマホを置いて大丈夫です。
「早く寝なきゃ」
「明日が大変になる」
「眠れない自分はダメだ」
そんなふうに考えなくても大丈夫。
今すぐ眠れなくても、横になって体を休める時間にはなっています。
「眠らなきゃ」ではなく、
「今は休もう」
くらいの気持ちで。
もし眠れなくても、焦って時計を確認しなくて大丈夫です。
今夜は、一つだけでいい
眠れないときに、全部やる必要はありません。
部屋を暗くする。
スマホを置く。
深呼吸する。
体の力を抜く。
温かい飲み物を飲む。
できそうなことを一つだけ。
そして、
「早く眠らなきゃ」ではなく、「今は休もう」
そう思ってみてください。
※なお、眠れない状態が長く続いている、日中の生活に支障が出ている、気分の落ち込みなどほかの症状もある場合は、医療機関への相談も検討してください。
それでも頭の中が休まらないなら
部屋を暗くしても、スマホを置いても、呼吸をしても、どうしても考えごとが止まらない。
そんな夜もあります。
仕事のこと。
人間関係のこと。
家族のこと。
介護のこと。
明日のこと。
眠れない原因が、心配ごとやストレスとつながっていることもあります。
「こんなことで相談していいのかな」
「病院に行くほどではないけれど、誰かに話を聞いてほしい」
そう思っているなら、誰かに話してみることも選択肢の一つです。
オンラインカウンセリングなら、自宅から相談できるサービスもあります。
眠れないことだけを何とかしようとするのではなく、
「眠れないほど抱えていること」を誰かに話してみる。
それだけでも、少し気持ちが軽くなることがあります。
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「眠れないほど考え込んでしまう」
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そんな小さな一歩から始めてみるのもよいかもしれません。
