夜眠れないときは
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「明日の仕事のことを考えると、余計に目が冴えてしまう」
「眠れない日が続いて、昼間も疲れている」
そんな経験はありませんか？
介護の仕事では、早番・遅番・夜勤など勤務時間が不規則になりやすく、睡眠のリズムが乱れることもあります。
また、仕事での人間関係や利用者さんへの対応、家族のことなど、布団に入ってからいろいろなことを考えてしまうこともあるでしょう。
眠れないと、「明日は仕事なのにどうしよう」と焦ってしまいますよね。
今回は、夜に眠るために試せる習慣と、医療機関への相談を検討する目安についてまとめます。
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「眠らなきゃ」と頑張りすぎない
眠れないときほど、
「早く寝なきゃ」
「明日は早番だから眠らないと」
と考えてしまいます。
しかし、眠ろうと努力しすぎることが、緊張や不安を強める場合があります。
眠れない状態が続くときは、無理に眠ろうとせず、いったん布団を出て、照明を落とした静かな場所で過ごす方法が役立つことがあります。
眠気が戻ってきたら、再び布団に入りましょう。
時計を何度も確認すると焦りが強くなることがあるため、時計を見ないようにするのも一案です。
「眠れない＝失敗」ではありません。
眠ることへのプレッシャーを少し減らすところから始めてみましょう。
夜に眠るために試せること
起床時刻を大きく変えない
睡眠のリズムを整えるには、夜だけでなく、起床時刻や日中の過ごし方も関係します。
休日に普段より長く寝ると、夜の眠気が弱くなる場合があります。
ただし、睡眠不足があるときに無理に睡眠時間を削る必要はありません。勤務形態や体調に合わせながら、起床時刻が大きく変わりすぎないよう調整してみましょう。
起床後に明るい光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、日中の明るい光を浴びる時間を作りましょう。
朝の光は体内時計の調整に関係すると考えられています。
天候や勤務時間が許せば、短時間の散歩などを取り入れる方法もあります。
夜勤明けなど、日中に眠る必要がある場合は、帰宅時に強い光を浴びすぎないようサングラスを使うなど、状況に応じた工夫が考えられます。
日中に無理のない範囲で身体を動かす
日中の適度な身体活動は、睡眠に役立つ可能性があります。
ウォーキングや軽い筋力トレーニング、ストレッチなど、無理なく続けられるものを選びましょう。
介護職の場合、勤務中に身体を動かしている方も多いと思います。
その場合、休日にさらに激しい運動を追加する必要はありません。
座りっぱなしの時間を減らす、短時間歩くなど、できる範囲の活動でもよいでしょう。
就寝直前の激しい運動は、眠りにくさにつながる場合があるため、軽いストレッチなど心身ともにリラックスできる活動にしましょう。
昼寝は時間帯と長さを意識する
昼寝が長くなったり、夕方以降になったりすると、夜の眠気に影響することがあります。
昼寝をする場合は、できるだけ午後の早い時間帯（１４時までが理想）に、短時間にとどめる方法が一般的です。
ただし、夜勤や夜勤明けなどでは、日中の睡眠が必要になることがあります。勤務形態に合わせて、暗く静かな環境を整え、安全に休める時間を確保しましょう。
カフェインの摂取時間を見直す
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。
カフェインの影響を受けやすい人では、午後から夕方以降の摂取が夜の睡眠に影響する可能性があります。
「夜眠れない」という方は、摂取量だけでなく、摂取する時間帯も見直してみましょう。
夜勤中の眠気対策としてカフェインを使う場合は、勤務後の睡眠に影響しないよう、摂取時刻や量に注意が必要です。
寝酒を習慣にしない
「お酒を飲むと眠れる」と感じる方もいますが、アルコールは睡眠の質や睡眠の連続性に影響し、夜中に目が覚めやすくなる場合があります。
眠るために毎晩お酒を使うことは避け、飲酒量や頻度が気になる場合は医療者に相談しましょう。
就寝前のスマートフォンの使い方を見直す
寝る直前までスマートフォンを使うと、画面の光や情報による刺激、SNSや仕事の連絡による心理的な緊張などが、眠りに影響する場合があります。
特に、気持ちが高ぶる内容や仕事の連絡は、就寝直前には避けるほうがよいでしょう。
就寝前にスマートフォンを使う場合は、明るさを下げ、通知を切るなどの工夫も考えられます。
大切なのは、自分がリラックスしやすい就寝前の環境を整えることです。
入浴は眠る時間との間隔を調整する
入浴後に体温が下がる過程で眠気を感じやすくなる人もいます。
そのため、就寝の少し前に入浴すると眠りやすくなる可能性がありますが、適した時間は入浴方法や体質によって異なります。
就寝の1〜2時間ほど前を一つの目安にしつつ、熱すぎるお湯や長時間の入浴は避け、無理のない範囲で調整しましょう。
入浴が就寝直前になる場合は、ぬるめの短時間入浴にするなど、身体への負担を減らす方法もあります。
介護職は「勤務時間」そのものが睡眠に影響することも
介護職の場合、睡眠の問題を「自分の生活習慣が悪いから」と考えすぎないことも大切です。
早番なら朝早く起きなければなりません。
遅番なら帰宅時間が遅くなります。
夜勤では、夜間に働き、日中に眠る必要が生じることがあります。
つまり、勤務形態そのものが睡眠リズムに影響する可能性があります。
夜勤明けに無理に普段と同じ生活リズムへ戻そうとすると、十分な休息を確保しにくくなる場合があります。
勤務表に合わせて睡眠時間を確保し、夜勤前後は仮眠や休息を計画的に取り入れることも検討しましょう。
強い眠気がある状態での運転や危険を伴う作業は避け、職場の安全ルールに従ってください。
「眠れない自分が悪い」と決めつけず、勤務スケジュールや職場環境も含めて睡眠を考えてみましょう。
どのようなときに医療機関へ相談する？
一時的な寝つきの悪さは、ストレスや勤務時間の変化などで起こることがあります。
一方で、眠れない状態が続き、日中の生活に支障がある場合は、不眠症などの睡眠の問題が関係している可能性があります。
次のような場合は、医療機関への相談を検討してください。
- 眠りにくさや夜中に目が覚める状態が続いている
- 眠れないことや眠りの質の低下が、日中の疲労感、眠気、集中力低下などにつながっている
- 仕事や家事、運転などに支障が出ている
- 気分の落ち込みや不安が強い
- 大きないびき、睡眠中の呼吸停止、息苦しさを指摘される
- 朝の頭痛や強い眠気がある
- 足の不快感やむずむずする感じで眠れない
- 夜勤や交代勤務に伴う睡眠の問題が続いている
- 市販薬や飲酒などに頼らないと眠れない
「2週間以上」という期間だけで受診の要否を決めるのではなく、症状の強さや日中の支障があるかどうかを重視するとよいでしょう。
眠れない状態が数日でも、強い不安がある、仕事や運転の安全に関わる、気分の落ち込みが著しいといった場合は、早めに相談して差し支えありません。
特に、強い眠気がある状態での運転や介護業務は事故につながる可能性があります。
眠気が強いときは運転を控え、勤務先の上司や産業医、医療機関などに相談しましょう。
また、眠れないことに加えて、自分を傷つけたい気持ちや消えてしまいたい気持ちがある場合は、ひとりで抱えず、家族や身近な人、医療機関、地域の相談窓口などに早急に相談してください。緊急性が高い場合は、地域の救急窓口を利用しましょう。
不眠が続く場合は何科を受診する？
不眠の症状によっては、次のような診療科が選択肢になります。
- 精神科・心療内科：不安、気分の落ち込み、ストレスなどを伴う場合
- 睡眠外来：不眠や日中の強い眠気など、睡眠について詳しく調べたい場合
- 脳神経内科：むずむず脚や睡眠中の異常行動などがある場合
- 呼吸器内科・耳鼻咽喉科：大きないびき、睡眠中の呼吸停止などがある場合
どこを受診すればよいか分からない場合は、まず内科やかかりつけ医に相談してみましょう。
睡眠薬は治療の選択肢のひとつ
眠れない状態が続く場合、医師に相談すると、生活習慣の見直しや認知行動療法に加えて、睡眠薬を使った治療を提案されることがあります。
睡眠薬は、寝つきの悪さや夜中に目が覚める症状などに合わせて選ばれ、つらい不眠を和らげ、睡眠リズムを整える助けになることがあります。
現在は、従来から使われてきた薬に加えて、睡眠に関わる体内の仕組みに着目した薬もあります。
ただし、薬の種類によって効果や副作用、使用上の注意点は異なります。
自己判断で市販薬や他人の薬を使ったり、急に中止したりせず、医師や薬剤師に相談しながら使用しましょう。
「睡眠薬は怖いから絶対に使わない」と決めつける必要はありません。
必要なときに医療者と相談し、自分の症状や勤務形態に合った治療を選ぶことが大切です。
薬だけが選択肢ではありません
不眠が続いている場合、生活習慣の見直しだけでなく、「不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）」などが選択肢になることがあります。
CBT-Iでは、睡眠に関する考え方や行動、寝床の使い方、睡眠リズムなどを見直します。
不眠症の治療では、睡眠衛生の助言だけでなく、必要に応じてCBT-Iなどの心理・行動的な治療を検討することが推奨されています。
また、症状によっては、睡眠薬とCBT-Iなどを組み合わせて治療することもあります。
ただし、利用できる医療機関や専門家は地域によって異なります。
「眠れないから何かを我慢する」という一つの方法だけではなく、
睡眠の状態と日中の支障を確認する
↓
勤務形態や生活習慣、病気や環境の影響を考える
↓
必要に応じて医療機関へ相談する
↓
睡眠薬やCBT-Iなど、自分に合った方法を医療者と検討する
というように、複数の方法から考えていくことができます。
眠れない夜が続いたら、一人で抱え込まない
「明日は仕事だから寝なきゃ」
そう思うほど、眠れなくなることがあります。
まずは、
- 起床時刻を大きく変えない
- 起床後に明るい光を浴びる
- 日中に無理のない範囲で身体を動かす
- 昼寝の時間帯と長さを見直す
- カフェインやお酒の摂り方を確認する
- 就寝前のスマートフォンの使い方を調整する
- 入浴の時間や温度を無理のない範囲で工夫する
- 眠れないときは無理に眠ろうとせず、いったん布団を出る
- 必要に応じて医療機関で睡眠薬などの治療を相談する
など、できるところから一つずつ試してみましょう。
それでも眠れない状態が続き、日中の生活や仕事に影響が出ているなら、期間だけで判断せず、医療機関に相談してみてください。
眠れないことを我慢し続けることだけが正解ではありません。
介護職として誰かを支えるためにも、まずは自分自身の休息と安全を大切にしたいものです。
誰かに話を聞いてほしいとき
眠れないときは、ひとりで抱え込まないで
眠れない日が続くと、心も体も少しずつ疲れていきます。
「病院に行くほどではないけれど、誰かに話を聞いてほしい」
「仕事や家庭のことが頭から離れず、眠れない」
そんなときは、医療機関だけでなく、身近な相談窓口を利用する方法もあります。
誰かに話すことで、悩みや気持ちが整理されたり、今できることが見えてきたりすることがあります。
眠れないことを「自分のせい」と考えず、つらさが続くときは、ひとりで抱え込まずに誰かに相談してみましょう。
厚生労働省「こころの耳」
「こころの耳」は、働く人やその家族を対象に、メンタルヘルスに関する情報や相談窓口を提供しているサイトです。
電話・SNS・メールで相談できる窓口があり、仕事の悩みや人間関係のストレスなどについて相談できます。
まずは公的な相談窓口で話を聞いてもらいたい方は、利用を検討してみてはいかがでしょうか。
▼ 厚生労働省「こころの耳」の相談窓口はこちら
公認心理師（国家資格）のみが登録！オンライン心理カウンセリング【Kimochi】
Kimochiでは、公認心理師によるオンラインカウンセリングを受けることができます。
「何に悩んでいるのか自分でもよくわからない」
「眠れないほど考え込んでしまう」
「病院に行くほどではないけれど、誰かに話を聞いてほしい」
そんなときに、気持ちを整理するための相談先として利用できます。
自宅から相談できるので、外出する余裕がないときにも検討しやすいでしょう。
眠れない夜をひとりで抱え込まず、まずは誰かに話してみる。
そんな選択肢のひとつとして、Kimochiを知っておくのもよいかもしれません。
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「眠れないのは、なぜだろう？」
「最近、仕事のことを考えてしまって眠れない……」
そんなときは、眠れないことだけに目を向けるのではなく、最近の気持ちやストレス、生活リズムを振り返ってみることも大切です。
Awarefyでは、日々の感情やコンディションを記録したり、AIとの対話を通して気持ちを整理したりできます。
眠れない夜に、頭の中だけで考え続けるのではなく、今の自分の状態を整理する時間をつくってみるのも一つの方法です。
「最近ちょっと心が疲れているかも」と感じている方は、セルフケアの選択肢としてAwarefyをチェックしてみてください。
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